50 tips om af te vallen

Doe je voordeel met deze tips en trucs om sneller en blijvend af te vallen.

Eet beter

Een fitter lijf begint van binnen. Ondersteun je Eet twee met een gezond en veelzijdig eetpatroon vol eiwitten, vitaminen en mineralen. Eet niet minder, maar beter.

Het geheim van blijvend succes? Kleine stapjes en haalbare doelen, of je nou piano wilt leren spelen of herstellende bent van een verbroken relatie. Dit geldt al helemaal voor de uitdaging om af te vallen en in vorm te komen. Niets revolutionairs, maar gewoon slim. En het werkt. Heb je in jouw afvalrace een plateau bereikt en vliegen de kilo’s er minder snel af? Heb je last van spierpijn en wil je de sportschool vaarwel zeggen en in plaats daarvan op de bank hangen met junkfood? Dat soort gevoelens zijn heel normaal voor iemand die terug in vorm wil komen.

Om je daarbij te helpen hebben we XX tips opgesteld om zonder al te veel moeite die overtollige kilo’s kwijt te raken. Kleine aanpassingen in hoe en wat je eet zijn veel effectiever dan een streng crashdieet.

50 tips om af te vallen

1. Wissel je vol vette Gouda en cheddarkaas in voor cottagecheese of geitenkaas. Dit kan wel tot 40% aan calorieën besparen.
   
2. Eet eenmaal per week chili con carne. Een enzym in kidneybonen helpt je lichaam om in plaats van koolhydraten, het in je lichaam opgeslagen vet af te breken voor meer energie. De chilipeper op zijn beurt bevordert je metabolisme. Maak een salade van zwarte bonen, pepers, tomaten, ui en zoete mais. Met wat olijfolie en citroen als dressing voor een combinatie van verzadigde vezels en ingrediënten die de vetverbranding aansporen.
   
3. Kauw op suikervrije kauwgum. Volgens een studie in het Journal of Medicinal Chemistry bevordert dit het vrijkomen van een chemisch stofje dat je een verzadigd gevoel geeft.
   
4. Een strategisch borreltje kan je gewichtsverlies ten goede komen. Een kleine hoeveelheid alcohol geeft je stofwisseling een boost, waardoor je mer calorieën verbrandt. Dat blijkt uit een onderzoek in JAMA Internal Medicine.
   
5. Eet twee uur voor je training een schaaltje yoghurt met muesli om de vetverbranding tijdens je workout te bevorderen. Zo melden onderzoekers in het International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism.
   
6. Als je varkensvlees koopt, kies dan het liefst varkenshaasje, want dit deel bevat net zo weinig vet als kipfilet.
   
7. Eet meer bessen, van alle soorten. Deze bevatten minder fructose dan ander fruit. Fructose zorgt in combinatie met andere koolhydraten namelijk voor meer lichaamsvet.
   
8. Verkies spinazie boven andere groene bladgroenten. Het bevat namelijk twee keer zoveel vezels, die ervoor zorgen dat je lichaam vetten efficiënter kan verwerken.
   
9. Doe een tomaat tussen je boterham en je voelt je langer verzadigd. Volgens een studie aan het Imperial College in Londen onderdrukken tomaten het hongerhormoon ghreline, een aanstichter van vreetbuien.
   
10. Als je de avondmaaltijd graag afsluit met wat kaas, kies dan voor wat camembert. Het hierin aanwezige calcium is goed voor vetverbranding, terwijl tryptofaan de slaap bevordert.
    
11. Dagelijks een glas rode wijn helpt om de zwembandjes rond je middel tegen te gaan. Het polyfenol resveratrol in de druiven gaat de ontwikkeling van vetcellen rond je middel tegen, blijkt uit een studie van de Universiteit van Georgia.
    
12. Wissel je rijst in voor bloemkoolrijst. In tegenstelling tot gewone witte rijst bevat dit geen zetmeel, terwijl de aanwezige vitamine C de vetverbranding tijdens fysieke inspanningen bevordert.
    
13. Een eetlepel verse oregano bevat meer antioxidanten dan een hele appel. Antioxidanten beperken de celschade als gevolg van gifstoffen die vrijkomen bij de afbraak van vetcellen. Oregano smaakt heerlijk in pasta, salades en vlees. Dus opties genoeg om het kruid in je dagmenu op te nemen.
    
14. Strooi een snufje kaneel over je yoghurt. Volgens een studie die in het tijdschrift Phytomedicine werd gepubliceerd, kan deze specerij je metabolisme een sterke impuls geven. Een half theelepeltje per dag is voldoende om maandelijks een kilo extra te verbranden.
    
15. Werkstress is de grootste oorzaak van eetbuien, blijkt uit een artikel in het Journal of Clinical Nutrition. Voel je een eetbui opkomen, concentreer je dan 2 minuten lang op je ademhaling om weer bij zinnen te komen.
    
16. Acupunctuur kan helpen om minder te eten, blijkt uit een studie in het International Journal of Obesity. Met wekelijkse acupunctuursessies zou je in drie maanden 4,5 kilo kunnen verliezen.
    
17. Laat niet zomaar alle koolhydraten staan, want dit zorgt er op de lange baan voor dat je lichaam meer vetten zal opslaan. Beperk je koolhydraat inname met 200g per week om het vrijkomen van het hongeronderdrukkend hormoon leptine te bevorderen en kies niet voor enkelvoudige koolhydraten (witte pasta, witbrood), maar eet complexe koolhydraten (volkorenbrood, bladgroenten).
    
18. Besprenkel enkele stelen boerenkool met een beetje olijfolie en bak todat ze krokant zijn (ongeveer 15-20 min). Voeg naar smaak zout of peper toe en klaar is je gezonde snack!
    
19. Zet tijdens het eten de televisie uit. Dit kan je gewichtstoename jaarlijks met 3,5 kilo verminderen, zeggen de onderzoekers van de Universiteit van Birmingham, doordat je niet meer ongemerkt eet dan dat je nodig hebt.
    
20. Draag een bril met “blue coating”; een filter tegen blauw licht. Dat bevordert de nachtrust en kan zo eetbuien overdag tegengaan.
    
21. Steek de barbecue aan en gril je calorieën in je stukje vlees weg. Grillen is gezonder dan bakken of braden, omdat er tijdens de bereiding meer vet verdwijnt.
    
22. Probeer rustig en met aandacht te eten. Het duurt ongeveer 20 minuten totdat je lichaam het signaal afgeeft dat je genoeg hebt gehad.
    
23. Neem ’s avonds een heet bad om de spijsvertering te bevorderen. Een bad bevordert bovendien een goede nachtrust, wat weer helpt om je bloedsuiker in balans te houden.
    
24. Heb je je lten verleiden tot een etentje bij een all-you-can-eat Chinees? Beperk j calorie inname met 30% door eetstokjes te gebruiken. Je eet dan automatisch veel minder (snel).
    
25. Snijd je eten in kleine stukjes om ten minste 20% minder caloerieen te eten. Je misleidt hiermee je hersenen, die zal denken dat het meer is.
    
26. Drink groene thee. Hierin zit een bestanddeel dat de vetverbranding in rust tot wel 20% kan bevorderen.
    
27. Eet meer bonen en andere peulvruchten. Volgens en onderzoek dat is verschenen in het Journal of Clinical Nutrition kan dit je kans op buikvet met wel 23% verminderen.
    
28. Vermijd energiedrankjes tijdens je workout. De snelle koolhydraten bevorderen de vetopslag. Het hoge aandeel cafeïne kan de hartslag ook te hoog opvoeren, zeggen de experts van het Amerikaanse College of Cardiology.
    
29. Maak je een Thaise curry? Vervang de kokosmelk dan door magere yoghurt. Dit bevat minder calorieën, maar zorgt toch voor een romige structuur.
    
30. Drink meer water, zowel tijdens als tussen de maaltijden door. Water bevordert de darmwerking en geeft een vol gevoel. Mensen die tijdens hun maaltijd water drinken, eten gemiddeld 10% minder. De van nature in kraanwater aanwezige mineralen dragen bovendien bij aan diverse stofwisselingsprocessen.
    
31. Eet appels en peren altijd gewassen maar ongeschild. Op deze manier krijg je meer vitaminen binnen, wat je langer een vol gevoel zal geven.
    
32. Voeg wat lente-ui toe aan je maaltijd. Deze smaakmaker zit vol vezels die je spijsvertering bevorderen.
    
33. Bestel liever een hoofdgerecht dan een mix van kleine gerechtjes, zoals mezzes of tapas. Bij de laatste is de kans dat je te veel eet groter.
    
34. Wanneer je klaar bent met koken, verdeel het gerecht dan gelijk in eenpersoons porties om te voorkomen dat je voor twee eet.
    
35. Laat je niet verleiden door het broodmandje in een restaurant. Het mag dan een gratis extraatje zijn, maar het brood voor de maaltijd levert je wel een hoop onnodige calorieën op.
    
36. Een glas wortelsap per dag kan helpen om in 3 maanden 1,8 kilo af te vallen. Wortelsap zit boordevol vezels en voedingsstoffen die de vetverbranding bevorderen.
    
37. Vries een tros bananen in om te gebruiken voor je ochtendsmoothie. Op deze manier heb je ze de hele week voorradig en heb je voor je smoothie geen extra ijs nodig.
    
38. Van noten wordt gezegd dat ze calorierijk zijn vanwege de vetten. Maar het gaat hier om onverzadigde vetten. Ze zitten boordevol vezels, eiwitten, antioxidanten, mineralen en vitaminen. Het is dikwijls onze bloedsuikerspiegel die uit balans is en voor eetbuien zorgt. Noten houden de bloedsuikerspiegel perfect onder controle en dit helpt weer bij een snellere vetverbranding. Is jouw zwakke punt de avondmaaltijd? Eet een kwartier van tevoren een handje noten.
    
39. Eieren zijn gezonde eiwitbronnen en vooral de dooier bevat veel vitaminen en mineralen zoals zink, ijzer, calcium, foliumzuur en vitaminen B12 en B6, Hierdoor hebben ze een gunstige uitwerking op de hormoonhuishouding, verzadiging en vetverbranding.
    
40. Eet zoveel mogelijk verschillende kleuren groenten en fruit, zodat de een gevarieerde mix van voedingsstoffen binnen krijgt voor een optimale vetverbranding.
    
41. Bestrooi je maaltijd met paprikapoeder. Dit bevat ongeveer 6 keer zoveel vitamine C dan tomaten, wat cruciaal is voor de omzetting van vet in energie.
    
42. Linzen zijn een slimme keuze als je wilt afvallen. Ze zijn rijk aan vezels en eiwitten. Ze bevatten ook het aminozuur leucine, wat bijdraagt aan vetverbranding.
    
43. Avocado’s bevatten veel vetten. Maar doordat dit vooral onverzadigde vetten zijn, helpen ze de hormoonhuishouding te reguleren en onnodig lichaamsvet af te breken. Bovendien zitten ze vol vezels, waardoor je je langer verzadigd voelt.
    
44. Eet dagelijks een portie zuivel. De in zuivel aanwezige calcium helpt de afbraak van vet door je lichaam te vergroten, blijkt uit een studie aan de Universiteit van Tennessee.
    
45. Vul je voeding aan met whey-eiwitpoeder. Uit een Australische studie blijkt dat whey de insulinegevoeligheid vergroot, wat je risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 kan verminderen.
    
46. Heb je weinig tijd maar wel zin in gestoomde groenten, was ze dan eerst in water en zet ze daarna 3 tot 4 minuten in een afgesloten container in de magnetron.
    
47. Drink een smoothie bij je ontbijt. Mix 200g aardbeien, 125ml sojamelk en 2tl vanille-extract. Soja bevat minder vet dan magere melk en aardbeien bevorderen de stofwisseling.
    
48. Eet net iets minder calorieën dan je verbrandt, zodat je lichaam zijn vetreserves zal aanspreken. Maar eet ook weer niet te weinig want dan zal je stofwisseling trager gaan werken.
    
49. Volgens een onderzoek in het American Journal of Agriculture and Food Chemistry helpt piperine, een bestanddeel van zwarte peper, de vorming van nieuwe vetcellen tegen te gaan.
    
50. Besprenkel je gerechten met wat sojasaus om sneller af te vallen. Onderzoek wijst uit dat soja-eiwitten communiceren met de receptoren in ons brein die ons laten weten dat we vol zitten.

Heb jij nog meer tips om af te vallen? Laat ze hieronder in een reactie achter!