6 Makkelijke manieren om je serotonine gelukshormoon een boost te geven!

Wat is serotonine en wat doet het?

Serotonine is een neurotransmitter hormoon wat wordt aangemaakt in je hersenen en zelfs voor 90% in je darmen. Dat verklaart bijvoorbeeld ook de vlinders die je in je buik voelt bij verliefdheid of juist buikpijn bij stress.

Het onderdrukt emoties, met name agressie, angst en zelfs het hongergevoel. Naast endorfine, dopamine en oxytocine draagt serotonine bij aan een gevoel van geluk en je word er kalm en gefocust van. Het verlaagt ook de spanningen en gevoel van angst in je lichaam.

Hoe herken je een tekort?

Je voelt je snel geïrriteerd, spanningen in je lijf en mogelijk krijg je zelfs last van depressiviteit. Je hebt een laag zelfbeeld, slaapt slecht en je geheugen werkt niet meer helemaal lekker. Dat zijn allemaal tekenen dat je wel een boost in serotonine kan gebruiken.

Wat kun je doen om je serotonine een boost te geven?

Tryptofaan is een aminozuur non toxic en converts to serotonine.

1. Tryptofaan – Tryptofaan is een aminozuur wat omgezet kan worden naar serotonine. Het draagt ook bij voor een goede slaap dus neem het bij voorkeur in de avond in. En op een lege maag, want je het met andere proteïne combineert zal deze daarmee moeten concurreren en neemt het niet zo goed op. Als supplement in te nemen of als eiwitrijk voedsel in de vorm van vlees (met name kip en kalkoen), vis, melk, eieren, bananen of chocolade 🙂
   
2. Beweging – Ook sporten helpt om tryptofaan beter om te zetten naar serotonine. Bij lichaamsbeweging wordt er vet afgebroken om de spieren van brandstof te voorzien, waardoor er vetzuren in de bloedbaan terecht komen. Deze stimuleren de tryptofaan en wordt vervolgens in je brein gebruikt als bouwsteen voor serotonine.
   
3. Zon / Vitamine D – Hierdoor maak je meer serotonine aan en ondersteund ook het proces om tryptofaan om te zetten naar serotonine
   
4. Probiotica – Doordat 90% van de serotonine in je darmen wordt aangemaakt zijn probiotica zoals bijvoorbeeld kimchi, zuurkuul en kefir ideale hulpmiddelen om je serotonine omhoog te krijgen
   
5. Massage – Verhoogt serotonine en verlaagt het cortisol stress hormoon. Je voelt je niet voor niets meer ontspannen en gelukkiger na een massage.
   
6. Vasten – Ook vasten heeft een positieve invloed op je serotonine en dopamine niveau blijkt uit een studie gemeten tijdens de Ramadan. Een goede reden om te beginnen met Intermittend Fasting!

Bronnen:

The Effects of Fasting During Ramadan on the Concentration of Serotonin, Dopamine, Brain-Derived Neurotrophic Factor and Nerve Growth Factor

How to increase serotonin in the human brain without drugs

Vitamin D and the omega-3 fatty acids control serotonin synthesis and action, part 2: relevance for ADHD, bipolar disorder, schizophrenia, and impulsive behavior

Probiotic Supplements Beneficially Affect Tryptophan–Kynurenine Metabolism and Reduce the Incidence of Upper Respiratory Tract Infections in Trained Athletes: A Randomized, Double-Blinded, Placebo-Controlled Trial

Cortisol decreases and serotonin and dopamine increase following massage therapy